في الأسبوع الماضي ، شاركت معكم يا رفاق خطتي للذهاب في رحلة لتخفيف الوزن. تلقيت استجابة حارة من المجتمع وأريد أن أشكر الجميع على الكلمات الإيجابية للتشجيع والتحفيز!
قضيت الأسبوع في التفكير في رغباتي وصقل الخطة الدقيقة للمضي قدمًا. لقد ناقشنا بالفعل ما أهدف إلى فعله على المستوى المادي ، والذي يتضمن بعض أشكال اليوغا التي تستخدم المقاومة الديناميكية لتقديم التدريبات ذات التأثير المنخفض. لقد بدأت بالفعل في اليوغا DDP ، وأنا لن أكذب ، كان الأمر صعباً. واجهت مشكلة في الحفاظ على رصيدي ومعرفة الطريقة الأكثر أمانًا للقيام ببعض الحالات.
على الرغم من ذلك ، فإن جمال DDP هو أن المدرب يحرص على عرض العديد من الخيارات لتعديل التمارين لتناسب مستوى راحتك. مهمته الكبيرة هي أنه يجب عليك أن تجعل التمرين خاص بك. مهما كانت التعديلات التي يتعين عليك القيام بها ، قم بإجراء التعديلات. إذا لم تتمكن من فعل ذلك دون إيذاء نفسك ، فتوقف. وإذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة ، فاضغط مؤقتًا واستغرق الوقت الذي تحتاجه. لا تؤذي نفسك ، لأنك إذن في مأزق.
لقد تألفت مني أول جلسات تمرين قصيرة مني وهي تتعثر وتتحسس أثناء محاولتي الحصول على تعليق من بعض أساليب التنفس والتنفس للأطراف. لم أستطع فعل كل شيء ، لكن هذا جيد لأنني أعلم أنه طالما أفعل شيئًا ما ، فمن الأفضل عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ تلك الاستراحات الصغيرة بين الأصوات للاستماع إلى الرجل وفهم ما يقوله.
جزء كبير من DDP Yoga هو فهم ماهية المقاومة الديناميكية وماذا تفعل. يرشدك إلى كيفية إشراك عضلاتك بشكل صحيح من أجل ضخ معدل ضربات القلب. أكثر ما أعجبني هو أنه لم يتوقف عند الكوريغرافيا. يشرح DDP تمامًا كيفية عمل عضلاتك ولماذا يكفي إجراء بسيط مثل مد أصابعك قدر الإمكان لإجراء ضخ دمك.
إنه أمر مزعج ، ولكنه يخفف من برامج اللياقة البدنية النموذجية حيث تقوم بكل ما تفعله. سيكون ذلك جزءًا كبيرًا من نجاحي لأنه يساعدني على الدخول في فكرة أن هذا يعمل لصالحي ، وأنا أعرف بالضبط السبب. قصة قصيرة طويلة ، قمت بالتعرق بما يكفي لملء بركة صغيرة ، وربما كنت قد قمت بخرق مؤخرتي على طابعة ، لكنني ابتعدت أشعر أنني بحالة جيدة وأنا أعلم أنني كنت في الطريق إلى مكان أفضل.
لذلك مع الخروج من التدريبات الأولى ، هناك كومة ضخمة أخرى من الأعمال غير المكتملة لرعاية: الطعام.
قبل أن تبشر بي حول النظر إلى هذا على أنه أقل من بعض الأطعمة البدائية وأكثر من تغيير نمط الحياة ، اسمحوا لي أن أقول إنني أسمعك بصوت عال وواضح. من خلال بحثي الشامل حول مبادئ الحمية الغذائية المناسبة ، تعلمت الكثير عن أنواع الطعام التي أتناولها وأنواع الطعام التي يجب أن أتناولها.
أن نكون صادقين ، لقد نشأت في أسرة ليس لديها أدنى فكرة عن التغذية السليمة. قيل لنا في كل وجبة لتناول الطعام حتى لم يعد بإمكاننا تناول الطعام ، والطعام الذي نتناوله بالتأكيد يجب ألا يتم حشوه مرارًا وتكرارًا في إنسان كل يوم. وتعاملنا مع والدتنا وهي تخبرنا أننا نحتاج إلى اتباع نظام غذائي كما لو كان شكلاً من أشكال العقاب. يزعجني أنني لم أتعلم هذا أبكر - كم من الوزن يمكن أن أفقده الآن إذا كان لدي شعور بتجاهل كل شيء علمني والداي؟ مشكلتي طوال الوقت هي أنني أمضيت 30 عامًا في تناول الطعام مثل حماقة لأنني اعتقدت أن طريقة تناولي للأكل وما أكلته كانت طبيعية وغرامة.
لكنني استطرادا. أعلم الآن. بفضل هاتفي الذكي ، لدي عالم من المعلومات بين يدي في أي لحظة ولم يعد هناك أي عذر للجهل. تدعو خطتي الحمية المؤقتة إلى البقاء أقل من 3300 سعرة حرارية في اليوم. سأزيد من هذا التقييد إلى 2000 ، مع محاولات البقاء ضمن النطاق من 1200 إلى 1600 أثناء إجراء التعديل. يجب أن أخسر 1-2 رطل أسبوعيًا بهذا المعدل ، ومع ممارستي المستمرة لـ DDPY ، ربما أكثر. ليس بالضبط ما أمر به الطبيب ، لكنني سأغتنم الفرصة وأفعل ذلك بالطريقة التي أعلم بها.
بالنسبة للطعام ، فقد ألقينا (هل ذكرت أنني حصلت على أسرتي بأكملها على متن الطائرة؟) كل القمامة المعبأة والمجهزة والمليئة بالسكر من الثلاجة والمخزن واستبدلنا بكل شيء بالأطعمة الكاملة بفضل عجائب Instacart. لدينا الآن جميع الفواكه والخضراوات التي يمكننا التعامل معها واللحوم الخالية من الدهن وغيرها من المملوءات بالبروتين والكربوهيدرات. سنخطط لوجبات الطعام للأسبوع يوم الأحد. أنا أختار عدم ممارسة أي نظام غذائي رئيسي معين وبدلاً من ذلك سأركز على السعرات الحرارية المناسبة والوجبات الأكثر توازناً والأغذية ذات الجودة الأفضل بشكل عام.
يتطلب جزء من التخطيط مقياسًا لوزن الأجزاء ، لذلك سأقوم باختيار مقياس مطبخ ETEKCITY الذكي هذا. إنه يحتوى على كل أنواع الميزات الرائعة مثل حقائق التغذية الكاملة لما يصل إلى 8000 من الأطعمة المختلفة مباشرة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. ما ليس لديهم يمكنك إدخاله بسهولة عبر تطبيق الهاتف الذكي. ربما لن أحتاج إلى استخدام المدى الكامل لميزتها المحددة على الفور ، حيث أن كل ما أريده حقًا هو تقدير دقيق لعدد السعرات الحرارية لأي جزء محدد. ربما كان بإمكاني اختيار نطاق أكثر أساسية إذا كنت في ميزانية ضيقة للغاية ، لكنني لا أريد التعامل مع تحويلات الوحدات أو أي شيء من هذا القبيل.
لقد بدأت روتين يومي لتتبع كل شيء آكله في MyFitnessPal. لقد كانت افتتاحية حقيقية لأنني بدأت فعل ذلك قليلاً قبل أن أضع حداً لنظامي الغذائي. لقد مررت بأيام ذهبت فيها إلى ما يزيد عن 4000 سعر حراري ، والطعام الذي وصلني إلى هناك بالتأكيد لم يكن مغذيًا أو ممتلئًا. (ضع في اعتبارك أن هذا كان بعد أن قمت بالفعل بإجراء التعديلات الأولية لحجم الجزء الخاص بي.) أشجع بشدة أي شخص يتطلع إلى السير في مسار مماثل لإيجاد طريقة لتتبع ما تأكله ، حتى لو كان كل ما لديك قلمًا و الورق. ستساعد رؤية الأرقام الفعلية على الورق في جعلي أكثر تركيزًا وأكثر انسجاما مع ما - وكم - أتناوله بالفعل.
لقد قررت دمج Soylent في نظامي الغذائي مرات عندما أحتاج فقط إلى شيء أثناء التنقل أو ليس لدي وقت لإعداد أي شيء. إنها عملية استبدال للوجبات شهيرة إلى حد ما والتي ستحمل لك ما يصل إلى 400 سعرة حرارية من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان. يمكنك التوجه هنا إذا كنت مهتمًا بمزيد من التفاصيل.
هناك بعض الأشخاص الذين يعيشون في الواقع على لا شيء سوى Soylent والمزيد من القوة لهم ، لكنني لا أفعل ذلك. ولا حتى مصمم هذه الأشياء يريد منك أن تفعل ذلك. لقد تعاملت مع هذا كبديل ألطف لوجبة سريعة من وجود برغر دهني آخر لإغراء لي في الاتجاه الآخر. سوف أميل إلى استبداله إما بالفطور أو الغداء ، وأحيانًا كلاهما. أجد أن ثلاثة أشخاص هم الحد الأقصى الجميل مع وجبة مناسبة للحد من يوم الراحة بغض النظر عن شكل بقية اليوم. كثير من الناس يتعاملون مع Soylent وما تمثله. هذا ليس طبيعيا. لم يثبت صحة جيدة. وهي ليست الطريقة الأكثر اقتصادا في اتباع نظام غذائي سائل أو جزئي. هذا جيد. أعلم ما أقوم بدخوله ، وقررت بالفعل أن هذا هو ما يناسبني.
أفضل شراء Soylent في شكل زجاجة لأنه يحتوي على مزيج أكثر سلاسة وثباتًا مقارنة بالصيغة المسحوقة ، كما يوفر لي الصداع المتمثل في الاضطرار إلى التعامل مع الإعدادية والتنظيف.
الجانب السلبي هو أنه أغلى قليلاً من الصيغة المجففة عند حوالي 3 دولارات للوجبة مقابل 1.50 دولار - 2.00 دولار. لا يمثل هذا فرقًا كبيرًا بما يكفي بالنسبة لي لنقل الراحة ، بالإضافة إلى برنامج اشتراك وحفظ Amazon ، يمكنني توفير الكثير من المال على الشحنات المعتادة. أنا أفضل نكهة الكاكاو ، إذا كنت تهتم.
لقد التزمت بذلك كتغيير حقيقي مدى الحياة ، وكما هو الحال مع أي شيء أحتاج أن أتعلمه مثل ظهر يدي ، فإن البحث والتعليم سيكونان المفتاح. سأستفيد من منتدى DDPY للحصول على المشورة بشأن الحمية الغذائية ، بالإضافة إلى مجتمعات التغذية واللياقة الضخمة التي نمت في أماكن مثل YouTube و Reddit على مر السنين. وسوف أبقى أذني إلى الشارع للحصول على مزيد من النصائح الدقيقة المنبثقة عن المجتمع الطبي.
بالمناسبة ، بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن تناول الطعام الصحي أمر لطيف أو ممل (أو ربما سيء) ، خمنوا مرة أخرى. من خلال إبداعات الطهي ومهارات الطهي - أشياء لست محظوظًا بما يكفي لامتلاكها ولكن أختي العجيبة تفعل ذلك - يمكنك طهي وجبات رائعة تندرج ضمن أهدافك. هو المكان المناسب للحصول على أفكار وصفة صحية رائعة في حال كنت بحاجة إلى مكان للبدء ، ولكن حتى لو لم تتمكن من إدارة أي شيء مجنون ، يمكنك إعداد أطباق بسيطة وفعالة ذات مذاق رائع.
كما يمكنك أن تقول ، لم تكن مساحة رأسي أكثر وضوحًا. أعرف بالضبط ما أحتاج إليه وكيف أحتاج إلى القيام بذلك. لديّ أخيرًا المقدار المناسب من الدافع والإرادة والمعرفة لإحداث هذا التغيير. عندما أشعر بالرغبة الشديدة وأوجاع الجوع الناتجة عن هذا الانتقال ، سأغلق عيني فقط وأتصور نفسي في الوزن الذي أريد أن أكون فيه والاستمتاع بالأشياء التي لم أحصل عليها أبدًا في الحياة بفضل مقاسي. أو ربما سأذهب لمشاهدة المزيد من عروض فقدان الوزن هذه على TLC والتي تؤدي وظيفة جيدة جدًا لإخافتي مباشرة. كل ما أحتاجه للحفاظ على نفسي مدفوعة ، دعنا نذهب.
ستتمحور المرحلة التالية حول استخدام القوة والحركة اللتين استعدتيهما للاستمتاع بالملذات في حياتي - بما في ذلك بعض الألعاب والألعاب الممتعة للغاية - وجعل الوصول إلى أهدافي أسهل. سأقوم أيضًا بترقية أجزاء معينة من هذه العملية عندما يستدعي الوقت ذلك. اكثر حول ذالك الاسبوع القادم!
قد نربح عمولة للمشتريات باستخدام روابطنا. أعرف أكثر.
